Przedstawiony poniżej plan treningowy należy stosować przez sześć tygodni, stopniowo zwiększając obciążenia i ilość powtórzeń. Nie okłamujmy się, ale żadne ćwiczenia czy dieta nie da nam efektów po tygodniu, dlatego też musimy uzbroić się w cierpliwość. W każdym tygodniu należy zaplanować:

• 3 treningi siłowe (w tym jeden koncentrujący się na pracy mięśni nóg),
• 2 lub 3 treningi mięśni brzucha,
• 2-3 treningi aerobowe (opcjonalne), takie jak: szybki spacer, jazda na rowerze, bieganie, pływanie.

Czas treningu - minimum 60 minut.

Treningi siłowe powinny odbywać się, co drugi dzień. Pamiętajmy jednak, że jeden dzień w tygodniu powinniśmy przeznaczyć na pełen odpoczynek, bez żadnego treningu. Każdy trening powinien zaczynać się od pięciominutowej rozgrzewki. Możemy ją przeprowadzić wykonując spokojny trucht, nawet w miejscu, jeżdżąc na rowerku stacjonarnym lub przynajmniej podskakując w miejscu.

Zobacz również: Idea i trening Mental Body – jak to wygląda?

Treningi na mięśnie brzucha składają się z następujących ćwiczeń:

• Na górne partie mięśni brzucha: brzuszki tradycyjne i brzuszki z nogami w powietrzu (serie po 20 powtórzeń);
• Na dolne partie mięśni brzucha: unoszeni zgiętych w kolanach nóg w leżeniu na placach (bez odrywania odcinka lędźwiowego od ziemi) (8-15 powtórzeń).
• Na mięsień poprzeczny brzucha: most (odrywanie bioder od ziemi) (10 powtórzeń), brzuszki na piłce (15powtrózeń);
• Na mięśnie skośne: Przysiady z unoszeniem piłki lekarskiej i skręty z piłką (po 10 na każda stronę);
• Na plecy: Supermen (klęk podparty, plecy proste, kość ogonowa ściągnięta do podłogi i wyprost lewej ręki i prawej nogi) (15-20 powtórzeń).

Polecamy: Metoda supersesji i przeplatanie treningów – na czym to polega?

Pamiętajmy, że ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach. Jeśli się męczymy, zaczynajmy z mniejszą ilością powtórzeń. Nie zniechęcajmy się! Po kilku treningach sami stwierdzimy, że nasza wytrzymałość znacząco wzrosła!