Jadłospis dla kobiet ćwiczących aerobic

Mleko z płatkami i miodem

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Szklanka mleka 1,5% tłuszczu

§  5 łyżek musli tradycyjnego (50g)

§  Łyżeczka miodu

Mleko pogrzać z miodem i zmieszać z płatkami.

Kanapki z indykiem i warzywami

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  2 kromki pieczywa razowego (80g)

§  Łyżeczka margaryny

§  2 plasterki polędwicy z indyka (30g)

§  Liście sałaty, kilka rzodkiewek (100g)

Pieczywo posmarować margaryną, obłożyć sałatą i wędliną, zjeść z rzodkiewkami.

Ryba po grecku z ryżem

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  50g (sucha masa) ryżu brązowego

§  100g filetu z dorsza lub soli

§  Średnia marchew (120g)

§  Mała cebula (50g)

§  Łyżka koncentratu pomidorowego

§  Łyżka oleju rzepakowego

§  Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła

Rybę posypać przyprawami i ugotować na parze, lub upiec w folii w piekarniku. Cebulę posiekać, marchew utrzeć na tarce i poddusić razem na oleju, zmieszać z koncentratem. Podać z rybą i ryżem.

Owoce i jogurt

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Większy banan (150g – masa bez skórki)

§  2 łyżki musli (20g)

§  Opakowanie jogurtu naturalnego (150g)

Kanapki z serem i sałatką

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Grahamka (60g)

§  2 plastry sera  twarogowego chudego (80g)

§  Liście sałaty

§  Średni pomidor (150g)

§  Łyżka oliwy

Pieczywo obłożyć sałatą i serem. Zjeść z surówką z pomidora, sałaty i oliwy.

Kanapki z serkiem i warzywami

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Grahamka lub bułeczka z ziarnami (60g)

§  Łyżeczka margaryny

§  4 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego (60g)

§  Kilka kiełków np. soczewicy

§  Pomidor (150g)

Połówki grahamki posmarować margaryną i serkiem, zjeść z kiełkami i kawałkami pomidora.

Jogurt z musli i jabłko

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Opakowanie jogurtu naturalnego (150g)

§  3 łyżki musli (30g)

§  Jabłko (ok. 200g)

Jogurt zmieszać z płatkami, zjeść z jabłkiem.

Kurczak w warzywach z kaszą

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  50g (sucha masa) kaszy gryczanej

§  100g filetu z piersi kurczaka

§  Kilka różyczek brokuła (150g)

§  Pół mniejszej papryki czerwonej (70g)

§  Mała cebula (50g)

§  Łyżka oleju rzepakowego

§  Przyprawy: szczypta soli, pieprzu, trochę ostrej papryki, świeże/ suszone zioła

Kurczaka pokroić w kawałki i posypać przyprawami, a następnie lekko poddusić na oleju, dodać posiekaną cebulę, pokrojoną w paseczki paprykę i kawałki brokuła. Zalać małą ilością wody i dusić kilkanaście minut aż mięso będzie miękkie, na końcu doprawić do smaku. Podać z ugotowaną kaszą.

Koktajl owocowy

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Szklanka mleka 1,5%

§  Banan (150g), kawałek kiwi

§  Ewentualnie trochę cukru

Składniki zmiksować

Kanapki z polędwicą

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Grahamka (60g)

§  2 łyżeczki serka homogenizowanego

§  4 plasterki polędwicy z indyka (60g)

§  Pomidor (150g), kawałek papryki

§  Łyżka oliwy

Pieczywo posmarować serkiem i położyć na nim plasterki polędwicy, zjeść z warzywami skropionymi oliwą.

Owsianka z owocami

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Pół szklanki mleka 1,5% (ok. 100g)

§  5 łyżek płatków owsianych (50g)

§  2 łyżki rodzynek

§  Pół jabłka

Płatki zalać wrzątkiem i chwilę pogotować dodać rodzynki i chwilę pogotować (aż woda odparuje). Dodać utarte jabłko i mleko.

Kanapki z jajkiem i warzywami

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  2 kromki pieczywa razowego (80g)

§  Łyżeczka margaryny

§  Jajko

§  Liście sałaty, kawałek papryki (70g)

Pieczywo posmarować margaryną, obłożyć sałatą i plasterkami gotowanego jajka, zjeść z kawałkami papryki.

                                                          Indyk po bolońsku

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  50g (sucha masa) makaronu spagetti

§  100g filetu z piersi indyka

§  pół małej cukinii (150g)

§  mała cebula (50g)

§  średni pomidor (150g) lub pół puszki pomidorów (posiekanych)

§  Łyżka koncentratu pomidorowego

§  Ząbek czosnku

§  Łyżka oleju rzepakowego

§  zielenina (natka pietruszki)

§  przyprawy: szczypta, soli, pieprzu, ewentualnie ulubione zioła.

Na patelni poddusić posiekaną cebulę z czosnkiem, dodać mielonego lub drobno posiekanego indyka i smażyć 5 minut. Dodać pomidory i przecier i dusić 10 min. Dodać drobno pokrojoną cukinie i dusić jeszcze parę minut, doprawić do smaku. Podać z makaronem, posypane pietruszką.

Kefir i pieczywo

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  szklanka kefiru (250ml)

§  2 kromki pieczywa ryżowego

Kanapki z serem i sałatką

Produkty i gramatury

Sposób przygotowania

§  Grahamka (60g)

§  Łyżeczka margaryny

§  2 plastry sera  twarogowego chudego (80g)

§  Liście sałaty

§  Kilka rzodkiewek

§  Kawałek ogórka zielonego

§  2 łyżki jogurtu naturalnego

Pieczywo, posmarować margaryną i obłożyć serem. Zjeść z surówką z rozdrobnionych warzyw i jogurtu.