Rozgrzewka przed treningiem

Zanim przystąpimy do ćwiczeń mięśni brzucha, powinnaś przeprowadzić kilkunastominutową rozgrzewkę składającą się przede wszystkim ze skłonów, krążenia bioder i skrętów tułowia. Przystępując do poniższych ćwiczeń bez odpowiedniego rozgrzania mięśni tułowia, możemy nabawić się opóźnionej bolesności mięśni, popularnie zwanej zakwasami. Ważne jest także dostosowanie intensywności wysiłku do siły mięśni. Jeżeli ćwiczymy jogę tylko od święta i nie wykonujemy innych ćwiczeń, mięśnie brzucha będą regenerowały się wolniej, a więc łatwo o przetrenowanie mięśni. Przy umiarkowanej kondycji, najbezpieczniej wykonywać poniższe ćwiczenia co 3 dni.

Podnoszenie Obu Nóg (Urdhva Prasarita Padasana)

Ta pozycja pozwala doskonale wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców.

1. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami. Ramiona wyciągnij za głowę, wierzch dłoni przyciśnij do podłoża.   
2. Robiąc wdech, unieś złączone nogi na wysokość kilku centymetrów i wytrzymaj w tej pozycji 5 wolnych oddechów i opuść nogi. Brzuch powinien być maksymalnie wciągnięty przy wydechu. Wdech i wydech powinny przeplatać się płynnie, bez wstrzymywania oddechu. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.
3. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Znów na wdechu unieś wyprostowane nogi do kąta 60 stopni i opuszczaj je stopniowo, wytrzymując przez kilka oddechów na każdej wysokości. Postaraj się, by ostatni poziom znajdował się 5 cm nad podłogą – w tym układzie mięśnie brzucha pracują najintensywniej. Wytrwaj w tej pozycji 5-7 oddechów. Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

Zobacz także: Czy można schudnąć z jogą?