Efektywność wysiłku fizycznego zależy od jego regularności, czasu trwania sesji ćwiczeń oraz od tętna, czyli szybkości pracy naszego serca w czasie ćwiczeń. Tętno w czasie aktywności ruchowej decyduje o tym, czy dzięki ćwiczeniom spalimy tłuszcz i poprawi nam się kondycja. Wiąże się ono również z bezpieczeństwem ćwiczeń – zbyt wysokie tętno nadmiernie obciąża nasz układ krążenia. Zatem należy poznać zakres bezpiecznego dla nas tętna i kontrolować jego utrzymanie w czasie ćwiczeń.

W pierwszej kolejności policz indywidualne maksymalne tętno (max HR) według wzoru: max HR = 220 – wiek. Maksymalnego tętna nie wolno przekraczać w czasie wykonywania ćwiczeń aerobowych. Przedział w zakresie 50-60 % maksymalnego tętna to optymalne tętno dla bezpiecznego wzmacniania układu krążenia.

Utrzymanie tętna w zakresie 60-70% wartości maksymalnej warunkuje najskuteczniejsze spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ w tym przedziale organizm czerpie energię przede wszystkim z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Najłatwiej jest osiągnąć taki zakres tętna dzięki szybkiemu marszowi, jeździe na rowerze czy chodzeniu z kijkami nordic walking.

Dalszy wzrost tętna w trakcie wysiłku prowadzi do obniżenia efektywności spalania tłuszczu. Jednocześnie w większym stopniu budujemy wydolność i poprawiamy ogólną kondycję. Jeżeli nie mamy możliwości mierzenia tętna w czasie ćwiczeń, możemy zastąpić je obserwacją własnego organizmu – szybkości oddechu oraz stopnia pocenia się (patrz tabela).

Polecamy: Płaski brzuch na 6, ale bez Weidera