Chcesz wyrzeźbić mięśnie rąk?
Ćwiczenia ramion warto zacząć od minimalnej liczby 6-8 powtórzeń. W każdym kolejnym tygodniu zwiększamy serię (o 3 do 5 powtórzeń).
Minimalne wykonanie to 6 etapów ćwiczeń!
Wraz z upływem czasu treningowego zalecane jest zwiększenie obciążenia od 1,5 do 2-a nawet 3 kilogramów. Wizualne efekty przyniesie wykonywanie ćwiczeń 3 dni w tygodniu, z przerwami co drugi dzień (i z przerwą w niedzielę).
Propozycje ćwiczeń na ręce i ramiona
Poniższe ćwiczenia wykonaj z hantlami o wadze od 0,5 do 1 kg. Cenowo mieszczą się one w granicy 10-30 zł i można je nabyć w każdym sklepie sportowym lub w supermarkecie.
Zobacz także: Ćwiczenia na piękne ramiona
Ćwiczenia
Ćwiczenia wykonujemy w pozycji stojącej z umieszczonymi w dłoniach hantlami.
1. Podnoszenia
- Pozycja 1: ręce wzdłuż tułowia, ok 10 cm od ciała, dłonie nad chwytem, tzn. skierowane ku górze.
Ruch: przyciąganie hantli do barków, zgięcie w łokciu, dłoń pozostaje w niezmienionej pozycji.
Seria: początkowo wykonywana obiema rękami jednocześnie, następnie naprzemiennie (10-12 powtórzeń).
- Pozycja 2: analogiczna do pozycji 1, różnica: dłonie pod chwytem, tzn. skierowane ku dołowi.
Ruch: przyciąganie hantli do barków, zgięcie w łokciu, dłoń pozostaje w nie zmienionej pozycji.
Seria: początkowo wykonywana obiema rękami jednocześnie, następnie na przemiennie (10-12 powtórzeń).
- Pozycja 3: analogiczna do pozycji 1.
Ruch: przyciągamy hantle do barków, starając się, aby hantle w każdej chwili były jak najbliżej ciała.
Seria: powtórzenia wykonywane są obiema rękami jednocześnie (10 powtórzeń).
- Pozycja 4: hantle trzymane nad ramionami tak, aby zgięte ręce były równoległe do tułowia.
Ruch: podnosimy hantle nad głowę aż do wyprostowanych rąk.
Seria: początkowo wykonywana obiema rękami jednocześnie, następnie naprzemiennie (10-12 powtórzeń).
- Pozycja 5: hantle trzymane za głową, ręce zgięte w łokciach, łokcie dotykają głowy.
Ruch: podnosimy hantle nad głowę aż do wyprostowanych rąk.
Seria: powtórzenia wykonywane są obiema rękami jednocześnie (10 powtórzeń).
Zobacz także: Ćwiczenia z hantlami kulistymi - czy to się sprawdza?
2. Wymachy
- Pozycja 1: ramiona wyciągnięte przed siebie, dłonie wyprostowane.
Ruch: ramiona należy rozłożyć na boki do momentu utworzenia przez ciało literki T, ruchy wykonywane przez ramona muszą być powolne, wyważone.
Seria: powtórzenia wykonywane są obiema rękami jednocześnie (8 powtórzeń).
- Pozycja 2: ręce zgięte w stawie łokciowym, hantli chwycone ułożone na wysokości ramion tworzące podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu literę T.
Ruch: prostowanie w stawie łokciowym, naprzemienne z jego zginaniem przy jednoczesnym nie opuszczaniem rąk.
Seria: powtórzenia wykonywane są obiema rękami jednocześnie (8 powtórzeń).
- Pozycja 3: ręce wzdłuż tułowia, ok. 10 cm od ciała, dłonie podchwytem.
Ruch: wykonanie ruchów okrężnych na wyprostowanych ramionach.
Seria: powtórzenia wykonywane są obiema rękami jednocześnie (8 powtórzeń) w przód, następnie (8 powtórzeń) w tył.
- Pozycja 4 : ramiona wyprostowane w stawie łokciowym, hantle nad chwytem.
Ruch: wymach rękami w płaszczyźnie pionowej, ruch przypominający prace nożyczek, jedno ramię wykonuje ruch ku górze w tym samym czasie drugie wykonuje ruch ku dołowi - jako jedno powtórzenie.
Seria: powtórzenia wykonywane są obiema rękami jednocześnie (8 -12 powtórzeń).
Z czym ćwiczyć?
Nie da się ukrywać obwisłych mięśni ramion pod długimi rękawami bluzek, gdy rozpocznie się lato. Wykorzystajmy więc całą rzeszę sprzętów oferowanych przez rynek polski i zagraniczny. Firmy z roku na rok prześcigają się w ofertach od najprostszych:
- hantelki i hantle – ceny wahają się od 10 zł do około 150 zł – w zależności od gramatury i jakości wykonania,
- gumy i taśmy do ćwiczeń – od 8 zł do 50 zł za zestaw,
- skakanki – od 2,99 zł do 30-40 zł – w zależności od prostoty lub złożoności,
- piłki do ćwiczeń – od 5 zł do 55 zł – w zależności od gabarytów,
do profesjonalnych, takich jak: sprzęt siłowy i aerobowy – od 200 do 20 000 zł w zależności od zapotrzebowania.
Zobacz też: Body ball – ćwiczenia z piłką (galeria)
