Joga

Korzyści regularnych ćwiczeń:

• przygotowują stawy i kręgosłup do noszenia większego ciężaru,
• zapobiegają bólom krzyża,
• ułatwiają oddychanie,
• poprawiają krążenie krwi i trawienie przez co zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia obrzęków, żylaków, zgagi i wzdęć,
• przyrost masy ciała mieści się w granicach normy,
• uelastyczniają miednicę, biodra oraz wewnętrzne mięśnie ud,
• zwiększają sprawność systemu immunologicznego (jesteśmy bardziej odporne na wszelkie choroby, organizm staje się silniejszy i bardziej witalny.

Jeżeli nigdy nie miałaś styczności z jogą, powinnaś rozpocząć ćwiczenia pod okiem wykwalifikowanego nauczyciela. Kobiety, które wcześniej uprawiały ten rodzaj gimnastyki, mogą wykonywać ćwiczenia w domu, zachowując podstawowe zasady ostrożności. Najważniejszą czynnością przed przystąpieniem do ćwiczeń jest konsultacja z lekarzem, o której pod żadnym pozorem nie można zapomnieć!

Jak ćwiczyć

• ćwiczenia można wykonywać codziennie lub 2-3 razy w tygodniu,
• gimnastykuj się zawsze o tej samej porze,
• na początku ćwicz ok. 20 minut, później do 40-60 minut (5-15 minut rozluźnianie ciała, 5-15 minut ćwiczenia, 5-15 minut relaks),
• początkujące kobiety powinny zacząć od najprostszych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do trudniejszych,
• ćwicz powoli, bez pośpiechu, jeżeli poczujesz chociaż najmniejszy ból, kategorycznie przerwij gimnastykę i odpocznij,
• jeżeli wykonujesz ćwiczenie na plecach pamiętaj, że muszą one przylegać do podłogi (ramiona-boki-pośladki),
• wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej uwarunkowane jest dotykaniem kości ogonowej do podłoża (najlepiej siedzieć na złożonym w kostkę kocu lub macie),
• jeżeli ćwiczysz na stojąco stopy muszą przylegać do podłoża, ustawione powinny być na szerokość bioder; palce skieruj nieco do środka,
• pamiętaj o wyprostowanych plecach, ściągniętych łopatkach i opuszczonych barkach,
• oddychaj przeponą.

Jak oddychać przeponą

Usiądź po turecku i weź długi, głęboki wdech nosem. Zatrzymaj powietrze w płucach przez dłuższą chwilę i powoli je wypuść (także przez nos). Połóż prawą dłoń na górnym odcinku brzucha i sprawdź, czy przepona w czasie wdechu podnosi się, a podczas wydechu opada. Jeżeli tak, to opanowałaś sztukę głębokiego oddychania, która przyda się podczas porodu, by zmniejszyć ból w czasie skurczów.

Praktyczne rady

1. Ćwicz w luźnym, sportowym ubraniu, stopy najlepiej pozostaw bose;
2. Ćwicz w zacienionym pokoju, przy uchylonym oknie i spokojnej muzyce lub w ciszy;
3. Połóż na podłodze matę piankową lub koc złożony na pół;
4. Słuchaj swego ciała – jest ono Twoim najlepszym trenerem.